આપણે આહારના કાર્યો( https://ketnapabari.home.blog/2020/01/26/આહાર-ના-કાર્યો/ ), તેનું સંઘટન તથા વિવિધ આહારજૂથમાં( https://ketnapabari.home.blog/2020/08/09/મૂળભૂત-આહારજૂથmain-food-groups/ ) તેનાં વર્ગીકરણ વિશે જાણ્યું. હવે આહાર વિશે આપણી સમજ વધારવા આપણે વિવિધ આહારના પોષણમૂલ્ય અને રોજિંદા ભોજન માટે તેની પસંદગી તથા તેના ઉપયોગ વિશે જાણીએ. આપણા રોજીંદા આહારમાં આપણે રોજ રોટલી, પૂરી, પરોઠા , બ્રેડ, ભાત, ઈડલી, ઢોસા વગેરે જેવી વાનગીઓ ખાઇએ છીએ. આ વાનગીઓ અનાજમાંથી બનાવવામાં આવે છે. અનાજ આપણા ખોરાકનો મહત્વનો ભાગ છે. ઘઉં, ચોખા, બાજરો, જુવાર, જવ, મકાઇ રાગી, કોદરી – એ બધાં આહાર તરીકે વપરાતાં મુખ્ય ધાન્ય છે. આપણે આ અનાજનો લોટ, પાંઉ, સવારના નાસ્તાની વાનગીઓ, સેવો અને વિવિધ જાતના સ્ટાર્ચ બનાવવા માટે પણ ઉપયોગમાં લઇએ છીએ. આપણા આહારનો મોટો ભાગ અનાજનો બનેલો છે કારણકે :
- તે શરીર માટે શક્તિના અને મહત્વના પોષક તત્વોનાં સ્ત્રોત છે.
- તેમનું ઉત્પાદન ખર્ચ નીચું હોય છે તેથી તે સસ્તાં પડે છે.
- તેનો સ્વાદ સૌમ્ય અને તમતમતો ન હોવાથી કિશોરો અને વૃદ્ધો બધાંને સરખો પસંદ હોય છે.
- તે દાળ, શાકભાજી, માંસ અથવા માછલી જેવા બધા ખાદ્યપદાર્થો સાથે સારી રીતે ભળે છે.
રાગી, બાજરી, જુવાર અને કોદરી જેવાં કેટલાંક અનાજ એકદમ સૂકાં અને સિંચાઇની નબળી પરિસ્થિતિ વાળા પ્રદેશમાં પણ ઉગાડી શકાય છે. આથી તે સરળતાથી મળે છે અને બીજાં અનાજના પ્રમાણમાં સસ્તા હોય છે. આપણે અનાજમાંથી મળતા પોષકતત્વો અને આપણા દેશમાં સામાન્ય રીતે વપરાતા અનાજની વાનગીઓ અને પસંદગી વિશે જાણીએ.
અનાજની પસંદગી
અનાજની ખરીદી કરતાં પહેલાં તેની સમજપૂર્વક પસંદગી કરવી તે મહત્વનું છે. અનાજની યોગ્ય પસંદગી માટે માર્ગદર્શક સૂચનો આ પ્રમાણે છે.
- અનાજ કચરો, કાંકરા, રેતી વગરનું અને સાફ હોવું જોઈએ.
- તે ફૂગ કે જંતુયુક્ત ન હોવું જોઈએ.
- અનાજ કે લોટ સહકારી સ્ટોર્સ, ગ્રાહક સંઘ કે કોઈ પણ સહકારી સંસ્થાઓમાંથી ખરીદવાં ઈચ્છનીય છે. જેથી તેની ગુણવત્તાની ખાતરી રહે.
- ઘરવપરાશ માટેના ઘઉં પોતે જ દળાવતા હોવા જોઈએ જેથી બજારમાંથી ભેળસેળવાળો લોટ ખરીદવાથી બચી શકાય.
- મેંદો જીવાત, ગઠ્ઠા કે ફૂગ વગરનો હોવો જોઈએ.
- મમરા અને પૌંઆ કડક અને રેતી, કાંકરા કે કચરા વગરના હોવા જોઈએ.
- દાળિયા સારી ગુણવત્તાવાળા ફૂગ કે ખરાબ વાસ વગરના હોવા જોઈએ.
- આપણી જરૂરિયાત પ્રમાણે પસંદગી કરવી જોઈએ. પાતળા, લાંબા દાણાવાળા ચોખા પુલાવ બનાવવા વપરાય છે, જ્યારે ટૂંકા દાણાવાળા ચોખા ખીચડી, ઈડલી, ઢોસા વગેરે બનાવવા માટે વપરાય છે.
- ઝીણો રવો શીરા માટે જ્યારે જાડો રવો ઉપમા માટે વપરાય છે.
- પાંઊ( બ્રેડ ) તાજી અને આરોગ્યપ્રદ રીતે પૅક કરેલી હોવી જોઈએ. સારી ગુણવત્તાવાળી બ્રેડ પોચી હોય છે અને તેની સોડમ સારી હોય છે.
અનાજનું પોષણમૂલ્ય
અનાજ એ શરીર માટે ઘણા પોષક ઘટકો મેળવવાનું મૂલ્યવાન પ્રાપ્તિસ્થાન છે.
Should eat 6-11 serving per day. Excellent source of complex carbohydrates. Whole grain cereals contribute thiamin, niacin, riboflavin, iron and phosphorus. Enriched products have added nutrients to replace the ones stripped in the milling process. Federal law requires that some products be enriched. 
શક્તિ ઃ અનાજમાં ભરપૂર શક્તિમૂલ્ય છે. તેનું કારણ તેમાં રહેલો 65% થી 78% સ્ટાર્ચ છે. આપણા ભારતીય આહારમાં મોટા ભાગની શક્તિ અનાજ દ્વારા મળે છે.
પ્રોટીન ઃ અનાજમાં 7% થી 12% પ્રોટીન હોય છે. ભારતીય આહારમાં અનાજ અને તેની બનાવટો અર્ધુ કે તેથી વધુ પ્રોટીન પૂરું પાડે છે. જોકે અનાજ સાથે બીજાં પ્રોટીન આહાર જેવા કે દાળ, દૂધ, માંસ, ઈંડા વગેરે ખાવામાં આવે તો અનાજમાંનું પ્રોટીન વધુ સારી રીતે ઉપયોગી થાય છે. આ જ કારણે રોટલી અને દાળ, ભાત અને દાળ, પરોઠા અને દહીં, ભાત અને દહીં વગેરે જેવાં સંમિશ્રણો સામાન્ય રીતે વપરાય છે. એકલું અનાજ ખાવા કરતાં આવાં સંમિશ્રણો શરીર માટે વધુ લાભદાયક છે.
ખનિજક્ષાર અને વિટામિન ઃ અનાજમાંથી આયર્ન જેવો મહત્વનો ખનિજક્ષાર મળે છે. તે બી-સમૂહનાં વિટામિનોનું પણ સારું પ્રાપ્તિસ્થાન છે. રાગીમાં ખાસ કરીને ખૂબ પ્રમાણમાં કૅલ્શિયમ હોય છે. ઘઉં જેવા આખા ધાન્ય જ્યારે છડીને દળવામાં આવે છે ત્યારે તેનું ઉપરનું પડ દૂર થાય છે. આને કારણે અનાજમાંના ખનિજક્ષાર અને વિટામિનનું પ્રમાણ ઘટે છે. આથી મેંદા જેવા ઝીણા દળેલા અનાજમાં ખનિજક્ષાર અને વિટામિનનું પ્રમાણ આખા અનાજ કરતાં ઓછું હોય છે.
રેસા ઃ આખા અનાજમાં તેમના બહારના પડના કારણે રેસાનું પ્રમાણ વધુ હોય છે. રેસા પાણી ચૂસી લે છે, ફૂલે છે અને અન્નમાર્ગમાંથી નકામા પદાર્થોને સરળતાથી બહાર કાઢવામાં મદદરૂપ થાય છે. પરિણામે કબજિયાત થતી નથી. લોટ ચળાય છે ત્યારે તેમાંથી રેસાના કણો નીકળી જાય છે. આથી આપણે શક્ય હોય ત્યાં સુધી લોટને ચાળવો ન જોઈએ.
અનાજને ફણગાવવા, ભૂંજવાં અને આથો લાવવો ઃ અનાજને ફણગાવીને, ભૂંજીને અને આથો લાવીને તેનું પોષણમૂલ્ય વધારી શકાય છે.
- ફણગાવવું ઃ ફણગાવવાથી અનાજ સુપાચ્ય બને છે. તેમાં બી-સમૂહનાં વિટામિનો અને વિટામિન-સી ના પ્રમાણમાં વધારો થાય છે. ફણગાવવા માટે અનાજને 12-14 કલાક પાણીમાં પલાળી રાખી પછી પાણી નિતારીને તેને ભીનાં રાખીને ફણગાવા દો. જ્યારે ફણગા ફૂટે ત્યારે તેને છાયામાં સુકાવા દો, તેને સહેજ શેકીને અને સીધા જ ખાઈ શકાય અથવા દળીને ખાઈ શકાય.
- ભૂંજવું ઃ અનાજને પાણીમાં પલાળો. પછી તેને લોઢાની તવી પર ગરમ રેતીમાં શેકો. રેતીની ગરમીના કારણે દાણા ફૂલશે. રેતીને ચાળીને ફરીથી ઉપયોગમાં લઇ શકાશે. આપણે સામાન્યતઃ ખાઈએ છીએ તે મમરા અને ધાણી એ ભૂંજેલા અનાજ છે.
- આથો લાવવો ઃ આથો લાવવાથી અનાજ સુપાચ્ય બને છે અને તેમાં બી-સમુહનાં વિટામિનનું પ્રમાણ વધે છે. ઈડલી, ઢોસા, ભથુરા, કુલ્ચા આ બધી આથો લાવેલા અનાજની લોકપ્રિય વાનગીઓ છે. ઇડલી અને ઢોસા બનાવવા માટે ચોખાને 10-12 કલાક પાણીમાં પલાળી, વાટીને પછી વાટેલા કઠોળ સાથે ભેળવીને આથો લાવેલું મિશ્રણ બનાવી શકો. ત્યાર બાદ તેમાં મીઠું નાખી તેને રાતભર રહેવા દો. મિશ્રણ ફૂલશે અને હલકું થશે. શિયાળામાં આ ક્રિયા માટે લાંબો સમય થાય છે. આથી વાટેલા મિશ્રણને ગરમ જગ્યામાં રાખો. ભથુરા ને કુલ્ચા બનાવવા માટે મેંદો, દહીં અને મીઠા સાથે મેળવીને તેમાં આથો લાવવામાં આવે છે.
ફણગાવેલા અને આથો લાવેલાં અનાજનું આહારમૂલ્ય વધુ હોય છે.
Gujarati