ભોજનમાં પોષકઘટકોથી સમુદ્ધ ખાદ્યપદાર્થોનો સમાવેશ કરવાથી તેમજ વિવિધ ખાદ્યપદાર્થોનું યોગ્યરીતે સંમિશ્રણ કરવાથી આપણા ભોજનનું પોષણમુલ્ય ખૂબ વધી જાય છે. પોષણદાયક ખાદ્યપદાર્થો ખાવા એ જેટલું મહત્વનું છે તેટલું જ યોગ્ય ખાદ્યપદાર્થોની પસંદગી કરવાનું મહત્વ છે. ખાદ્યપદાર્થોની પસંદગીનો વિષય થોડો જટિલ છે કારણકે આહારની પસંદગી-નાપસંદગી બુદ્ધિગમ્ય હોતી નથી. વ્યક્તિ સાથે, આહાર જેટલી ભાવાત્મક રીતે બહુ ઓછી બાબતો સંકળાયેલી છે. આહારની પસંદગી પર ઘણા પરિબળો અસર કરે છે. અલગ-અલગ ઋતુમાં મળતા, સ્થાનિક, બિનખર્ચાળ અને ગુણવતાવાળા ખાદ્યપદાર્થોના ઊપયોગને આપણે પ્રોત્સાહન આપવું જોઈએ. આપણે યોગ્ય ખાદ્યપદાર્થોની પસંદગી માટે મદદરૂપ થાય તેવા પોષકઘટકો ઊપરાંતના અન્ય પરિબળો વિશે જોઈએ.

સામાજીક-સાંસ્કૃતિક માન્યતાઓ અને રીતરસમો

આપણે જે ભોજન લઈએ છીએ તેના ઊપર કેટલાક રિવાજો અને માન્યતાઓનો ઘણો પ્રભાવ હોય છે. કોઈ શાકાહારી વ્યક્તિને માંસ કે ઈંડા ખાવાનું કહેવું એ વ્યર્થ છે. ધાર્મિક માન્યતાઓ, સામાજીક રીતરીવાજો અને વ્યક્તિગત ગમા-અણગમા આપણા આહારની પસંદગી ઊપર અસર કરે છે. આપણે આપણા આહારની પસંદગી ચકાસવી જાઈએ. આપણી કેટલીક પસંદગી લાભદાયી હોય અને કેટલીક ન પણ હોય. જો આપણી કોઈ પસંદગી આપણા આહાર પર વિપરીત અસર કરતી હોય તો તેને આપણે બદલવી જોઈએ. ઘણી સામાજીક-સાંસ્કૃતિક માન્યતાઓ અને રીતરસમોની આપણા આહાર પર હંમેશા સારી અસર ન થતી હોય એમ પણ બને. સર્ગભાવસ્થા અથવા સ્તનપાનના સમય દરમિયાન અમુક ખાદ્યપદાર્થો ન ખાવા જોઈએ આવી માન્યતાઓ ઘણા લોકોમાં હોય છે. આવી નુકસાનકારક માન્યતાઓને આપણે પ્રોત્સાહન આપવું ન જોઈએ. તેવી જ રીતે માસિકધર્મ દરમ્યાન પણ અમુક ખોરાક ન લેવો જોઈએ, આવી બધી માન્યતાઓને પ્રોત્સાહિત કરવી ન જોઈએ.આજકાલ ઝડપથી તૈયાર કરી શકાય તેવા ખાદ્યપદાર્થો બજારમાં સરળતાથી મળે છે. આવા ખાદ્યપદાર્થો ઝડપથી બની જતા હોય છે અને સ્વાદિષ્ટ પણ હોય છે પરંતુ તેમાંના કેટલાકનું પોષણમુલ્ય શંકાસ્પદ હોય છે તેથી તે આપણા શરીર માટે લાભદાયી નથી હોતુ તે આપણે જાણવું જોઈએ.

ઋતુ-ઋતુના આહાર

કેટલાક ખાદ્યપદાર્થો કે જેમનો પાક અમુક ચોક્કસ ઋતુમાં( સમયગાળામાં ) થતો હોય છે. આવા ખાદ્યપદાર્થો કે જે અમુક ચોક્કસ ઋતુમાં પુષ્કળ પ્રમાણમાં મળતા હોય તેમને ઋતુના આહાર કહે છે.એની ઋતુ જ્યારે પુરબહારમાં હોય ત્યારે જે તે ફળ કે શાકભાજીમાં પોષકઘટકોનું પ્રમાણ સૌથી વધુ હોય છે અને તેમની સુગંધ સરસ હોય છે. શીત-સંગ્રહાગારમાં( cold storage ) સંઘરવામાં આવેલા શાકભાજીની અથવા સંરક્ષકોનો( preservative ) ઊપયોગ કરીને જાળવણી કરી હોય તેવા ડબામાં સીલ કરેલા ફળોની સુગંધ કઈક અંશે ઓછી થઈ જાય છે. તથા જાળવણીની પ્રક્રિયા દરમિયાન પોષકઘટકોનો પણ કંઈક અંશે નાશ થાય છે. વટાણા, ગાજર, કોબીજ જેવા શાકભાજી ઊનાળા કરતા શિયાળામાં સસ્તા હોય છે.ઊનાળામાં મળતી કેરી , ઊનાળાના ગરમ મહિનાઓમાં મળી શકે તેવા શિયાળુ ફળો કરતા સસ્તી હોય છે. આમ જો આપણે જે તે ઋતુમાં પાકતા ખાદ્યપદાર્થો ખરીદીએ તો આપણે ઓછા ભાવે વધુ પોષકતત્વો મેળવા શકીએ. આથી જુદી-જુદી ઋતુઓમાં મળતા ખાદ્યપદાર્થોના ઊપયોગને આપણે પ્રોત્સાહન આપવું જોઈએ.

સ્થાનિક સ્તરે ઊપલબ્ધ ખાદ્યપદાર્થો

આપણે આપણા રહેઠાણ વિસ્તારની આસપાસ ઊગતા ઘરઆંગણે યા તો ખેતરમાં ઊગાડેલા ખાદ્યપદાર્થો ખાઈએ છીએ. અથવા આપણી નજીકના સ્થાનિક બજારમાંથી ખરીદીએ છીએ. અત્યંત દૂરના સ્થળેથી ખાદ્યપદાર્થો મેળવવા બિનવ્યવહારુ છે. ઊપરાંત પરિવહન, સંગ્રહ વગેરેનું ખર્ચ પણ આવા ખાદ્યપદાર્થોના ભાવોમાં વધારો કરે છે. ખાદ્યપદાર્થોનો સંગ્રહ કરવાથી તેમની સુગંધ અને પોષકઘટકો કઈક અંશે નાશ પામતા હોય છે. આથી જો આપણે આપણા આહારમાં સ્થાનિક સ્તરે જ મળતા ખાદ્યપદાર્થોનો સમાવેશ કરીએ તો ઓછા ખર્ચે વધુ પોષણની ખાતરી રહે છે.જે-તે વિસ્તારમાં મળતા ખાદ્યપદાર્થો એ વિસ્તારમાં વધુ લોકપ્રિય હોય છે. અને દેશના અન્ય વિસ્તારમાં રહેતા લોકોને તે સ્વીકાર્ય ન હોય તેવુ પણ બની શકે. જેમકે રાગી એક એવું અનાજ છે જે દક્ષિણ ભારતમાં ઊગાડાય છે અને ખવાય છે. તેને અન્ય રાજ્યોમાં જલદીથી કોઈ પસંદ કરતુ નથી. તેમજ તે બીજા રાજ્યોમાં મોંઘુ પણ પડે છે. તેવીજ રીતે દક્ષિણના રાજ્યોમાં ચોખાનો વપરાશ પણ વધુ હોય છે. ચોખા અને ચોખા માંથી બનતી વાનગીઓ દક્ષિણમાં વધુ ખવાય છે.પૂર્વમાં ઘઉની બનેલી વાનગીઓ વધુ ખવાય છે. તેમજ દરિયાકિનારાની નજીક રહેતા લોકોમાં દરિયાઈ ખાદ્યપદાર્થો વધુ લોકપ્રિય હોય છે. પંજાબ અને ઊતરના અન્ય રાજ્યોમાં દૂધ બહુ સરળતાથી મળતુ હોવાને લીધે દૂધ અને દૂધની બનાવટો જેમકે લસ્સી, દહી વગેરેનો વપરાશ વધુ હોય છે. આપણે આપણા રાજ્યોમાં ઊગતા ખાદ્યપદાર્થોના ઊપયોગને પ્રોત્સાહન આપવું જોઈએ. આ રીતે આપણે આપણા ખર્ચમાં ઘટાડો કરી વધુ પોષણ મેળવી શકીએ છીએ.

બિનખર્ચાળ અને ગુણવતાવાળા ખાદ્યપદાર્થો

જે ખાદ્યપદાર્થ મોંઘા હોય તેનું પોષણમુલ્ય પણ વધારે હોય છે એવી એકદમ ખોટી માન્યતા આપણા મનમાં ઘર કરી ગઈ છે. હકીકતમાં એવુ હોતુ નથી. સસ્તા હોય તેવા ઘણા ખાદ્યપદાર્થોનું પોષણમુલ્ય વધારે હોય છે.આપણામાંના મોટાભાગના લોકો માને છે કે બદામ આરોગ્યમાટે સારી છે પણ સસ્તી મળતી મગફળીમાંથી પણ એટલુ જ પોષણ મળી રહે છે( https://ketnapabari.home.blog/2020/08/16/યોગ્ય-આહારની-પસંદગી-choose-right-food/ ). માંસ અને ઈંડા આયર્નના સારા પ્રાપ્તિસ્થાન છે. પરંતુ બધા માંસાહારી નથી હોતા તથા આ ખાદ્યપદાર્થો મોંઘા પણ હોય છે. તેથી સૌ કોઈને પરવડતા નથી. પૌઆ જેવા આયર્નના સસ્તા પ્રાપ્તિસ્થાન સરળતાથી મળે છે અને બધા ખાઈ શકે છે. એ જ રીતે ગોળ કરતા ખાંડ મોંઘી હોય છે. પરંતુ ગોળ, ખાંડ કરતા વધુ પોષણદાયી હોય છે . ગોળમાંથી આપણને આયર્ન મળે છે જે મોંઘી ખાંડમાંથી મળતુ નથી. અનાજ અને કઠોળના પોષણમુલ્યને વધારવા તેને ફણગાવીને ખાઈ શકાય છે.ફણગાવવાથી ખાદ્યપદાર્થોમાં વિટામિન-સી અને બી-સમુહના કેટલાક વિટામિનોનું પ્રમાણ વધી જાય છે. તેવી જ રીતે આથો લાવવાથી પણ ખાદ્યપદાર્થોમાં પોષકતત્વોનું પ્રમાણ વધે છે. આમ, ખાદ્યપદાર્થોની પસંદગી કેવી રીતે કરવી એ આપણે જાણતા હોઈએ તો પૌષ્ટિક આહાર મોંઘો નથી હોતો.

ખાદ્યપદાર્થોનું સંમિશ્રણ

આહારમાં કેટલાક ખાદ્યપદાર્થોનું સંમિશ્રણ કરવાથી તેમનું પોષણમુલ્ય વધે છે. જો અનાજ અને કઠોળ જુદા-જુદા ખાવામાં આવે તો એટલા પોષક નથી બનતા જેટલા સાથે ખાવામાં આવે. કઠોળ અને અનાજનું સંમિશ્રણ ભોજનમાં પ્રોટીનની ગુણવત્તા સુધારે છે. ઈડલી, ઢોકળા, ઢોસા, ખીચડી, પૂરણપોળી વગેરે જેવી વાનગીઓ અનાજ-કઠોળના સંમિશ્રણના ઊદાહરણો છે.અનાજની સાથે શાકભાજીનું સંમિશ્રણ પણ પોષણદાયક હોય છે. શાકભાજી અનાજની સાથે ઊમેરવાથી ભોજનમાં વિટામિનો અને ખનિજક્ષારોનું પ્રમાણ વધે છે. સરસોંનું શાક અને મકાઈની રોટી, શાકના પૂરણ ભરેલા પરાઠા, વેજીટેબલ સેન્ડવિચ વગેરે અનાજ અને શાકભાજીના સંમિશ્રણના ઊદાહરણો છે.

અન્ય પરિબળો

આહારની પસંદગી કરવામાં ભૂખ, આહારથી ઊદ્ભવતા સંવેદનો, વ્યક્તિની ઊમર, જાતિ જેવા શારીરિક પરિબળો તેમજ માનસિક પરિબળો પણ અસર કરે છે. આપણે આપણા માટે જે સર્વોત્તમ છે તે જ પસંદ નથી કરતા પરંતુ જે પ્રાપ્ય હોય છે તે ખાઈ લેઈએ છીએ. આહારના સ્વાદ, સુગંધ, દેખાવ તેની રોચકતાને લીધે આપણે તેને ખાઈ લઈએ છીએ. તેવી જ રીતે ક્યારેક કડકડતી ભૂખ લાગી હોય ત્યારે તે આહાર આપણા માટે યોગ્ય છે કે નહી તે વિચાર્યા વગર ખાઈ લઈએ છીએ. આપણી ખુશી-નાખુશી પણ ઘણીવાર ખોરાકની પસંદગી માટે કારણભૂત બને છે. ઘણીવખત આપણે નાખુશ હોઈએ ત્યારે ભૂખ લાગી હોવા છતા પણ આહાર પ્રત્યે અરુચી પેદા થાય છે અને આપણે આહાર ખાઈ શકતા નથી.

તમામ ખાદ્યપદાર્થો કેટલાક પોષકઘટકોના સારા પ્રાપ્તિસ્થાનો છે. અનાજ અને ચરબી મુખ્યત્વે શક્તિ આપે છે. કઠોળ અને માંસ મુખ્યત્વે પ્રોટીન આપે છે અને શાકભાજી તથા ફળો ખનિજક્ષાર તેમજ વિટામિન આપે છે.

સમતોલ આહાર માટે ભોજનમાં અનેક ખાદ્યપદાર્થોનો સમાવેશ કરવો જોઈએ.